中小學(xué)各水平段學(xué)生居家體育鍛煉指南
發(fā)布時間： 2021-01-27 11:15
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中小學(xué)各水平段學(xué)生居家體育鍛煉指南（附：動圖）
2021年寒假是一個非常特殊的假期，新冠肺炎疫情成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴散風(fēng)險，考慮到安全等因素，請同學(xué)們在家中利用小場地（客廳、走廊、床等）進行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)。促進健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。
? 各水平段學(xué)生練習(xí)內(nèi)容及要求
少兒趣味體適能練習(xí)
（水平一）
? 蟾蜍爬
? 熊貓爬
? 螃蟹走
2.趣味跳
每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。
? 青蛙跳
3.滾翻
每種練習(xí)5次/組，1-2組。
? 雙人滾翻
熱身拉伸（動態(tài)）
一、熱身活動
1.放松跳
動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。
此動作練習(xí)8x8拍。
2.前后滑步
動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。
此動作練習(xí)8x8拍。
二、拉伸動作
1.直立體前屈
動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。
此動作練習(xí)4x8拍。
2.小腿拉伸
動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。
此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。
3.擴胸運動
動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。
此動作練習(xí)4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
此動作練習(xí)4x8拍。
5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸
動作要點：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；
（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。
此動作練習(xí)4x8拍。
基本體能
3. 坐姿交替收腿
動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。
次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。
4. 平板單腿支撐
動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。
次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)2組。
5、支撐側(cè)提膝
動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
6. 跪姿后抬腿
動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
7.反向臂屈伸
動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
8.支撐抬臂
動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
專項體能
一、有氧運動
1、跳短繩
動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。
選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。
2.臺階練習(xí)
活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。
選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
練習(xí)時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。
3.仰臥腳蹬車
動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。
時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。
二、跳躍類（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（組間休息1分鐘）。
次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。
2.核心力量
次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。
三、柔韌類
次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。
球類運動
一、基礎(chǔ)練習(xí)
練習(xí)一：交底后拉球則撥。這個看似非常簡單的動作，卻非�？简炃騿T的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。
練習(xí)二：雙腳交替踩球。這個練習(xí)非常鍛煉隊員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會有質(zhì)的提升。
練習(xí)三：腳尖拉球。這個練習(xí)非�？简炾爢T的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。
練習(xí)四：雙腳側(cè)拉球。這個練習(xí)除了要求隊員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個練習(xí)對于我們在足球比賽中的拉球變相能力確實非常有幫助。
練習(xí)五：外腳背帶球。這個練習(xí)要求隊員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運動中非�；A(chǔ)的基本功。
放松拉伸（靜力）
靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。
6.自由呼吸放松
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